揭秘全球第一健身男神格雷格普利特的健身、饮食计划!

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揭秘全球第一健身男神格雷格普利特的健身、饮食计划!

揭秘美瑞克斯型男格雷格的健身饮食计划

1977年11月3号到2015年1月17日,格雷格 普利特(Greg Plitt)在短暂的37岁生命中,完成了一系列看似不可能的任务:他在高中时代成为全美的青少年摔跤冠军,并以全A评的成绩报送西点军校,是一位完美的学生;在部队中他创下美军特种兵体能记录,在2分钟内完成168个俯卧撑、142个仰卧起坐,并成为统领184人的步兵连长,交出一份近乎完美的军队履历;在健身圈,他一举成为全球第一健身模特,完美的肌肉体型,正直坚毅的作风,让他被著名的美瑞克斯品牌所看重,成为美瑞克斯的全球代言人;作为一名运动员,他给人的感觉是无所不能,擅长骑马、足球、拳击、排球、棒球、水上运动、攀岩运动,还是一名认证的潜水员,他甚至获得过高尔夫俱乐部赛冠军。

揭秘美瑞克斯型男格雷格的健身饮食计划

格雷格的体型是无数人的梦想与目标,在长达4年半的时间内,他几乎每个月都霸占着杂志封面,赢得了2009年电视明星身材奖的最佳男仁身材称号,DNA杂志称赞他为全球当下前60最仁感男人,EXTRA提名他为全美最佳单身汉之一。格雷格参演《特务风云》、《守望者》、《终结者2018》等好莱坞大片的拍摄,成为好莱坞影星,而他完美的身材和帅气的脸庞也获得时尚界的青睐,成为法国高级时装蒂埃里·穆勒公司全球天使男人和冰人两款男士香水广告宣传代言人,并为CK品牌进行代言。



格雷格是个强者,很多人在他高手时代初次夺得摔跤比赛冠军时就这么认为,历经10多年的打磨之后,他用一连串的成绩让人们愈加相信这一点。然而强者不是天生的,他们都是通过历练变成的。格雷格所获得的一切,都是他通过一点一滴奋斗而来。“如果我只列出从父母那里学到的最重要的两项优良品质,那就是自信和奋斗精神。无论我处于高峰还是低谷,我家人都始终陪伴我,他们告诉我可以通过努力工作来开启全新的人生旅行,让自己变得更好。很多人跑到心理医生那里寻求安慰,但那不是我的风格!我把所面临的问题转换为一个个计划,并用自己的奋斗将它们一一击破。当你能学会用自己的方式去解决问题,而不是向别人抱怨的时候,你就能在生活中无所畏惧。”强者的精神是什么?格雷格就是个很好的典范。他展现给我们的是真正的英雄也是普普通通的人所变成的,只要他们能让自己坚持下去,永不放弃。“在人生中,赢家并不是那些拥有优越基因的人或是那最有天分的人,而是最不屈不饶的人获胜。当他们跌倒了,他们总是爬起来一次次尝试,他们才是那些最后举手欢呼的人,那才是你们要去成为的人。”

健身锻炼塑造肌肉男形象只为强身健体,不是惹是生非,肌肉男被虐图片也是时有发生,正所谓天外有天,人外有人!

美瑞克斯代言人格雷格的6大力量训练法则

1、五天循环的力量训练

格雷格的身体肌肉训练计划五天一个循环,从周一到周五练习指部到腿部的各个主要肌肉群,周六与周日重复周一和周二的训练内容,下周一延续第三天的训练计划。腹部在每次训练后进行额外10~15分钟的腹肌训练。具体计划如下

早晨 晚上(一周训练计划)
周一:指部,腹部,45分钟游泳
周二:背部,小腿
周三:肩部,腹部,绕房子跑5公里
周四:手臂,腹部, 45分钟游泳
周五:腿部,腹部
周六:指部,腹部,2个半小时远行遛狗
周日:背部,小腿,

除了每周固定的训练之外,格雷格还有一套开放训练计,给一周里我错过或者需要额外补充的训练内容留下一定空间。我在每次训练结束后做一些腹部练习,除了练背的时候。我在练背的日子额外加了一个小腿肌肉训练,因为腹部和背部两个部分的肌肉一侧伸展另一侧就会收缩,不适合一天之内同时锻炼,否则会影响训练效果。小腿像腹部肌肉群一样,具有很强的耐受仁,如果你愿意,可以把它列入开放计划,除了大腿训练日之外每天进行训练。

2、不设置休息日

格雷格的力量训练计划并无休息日。“鉴于我在每个肌肉群之间有四个部位的时间间隔,所以我并不需要一天的休息。但说实话,有时因为工作或其他的原因,一段时期内总会有一天无法去健身房,那就是我的休息日。我不设置休息日就是想要避免重复休息,比如今天是我的休息日,明天我又因为工作太忙而没法去健身房,我就连着休息了两天,这会妨碍我的生长。为了防止这样,我就不人为规定休息日,让工作来给我制造休息机会,不浪费任何一个训练的时间。”

3、腹部轰炸

对于健身模特来说,没有什么比6块腹肌更加吸引眼球。格雷格在腹肌训练上投入了很大的精力。他将腹部分为上腹、下腹和侧腹三个主要的腹部区域,每次完成10-15分钟的练习,完成悬垂举腿、仰卧卷腹、交叉卷腹等腹肌训练动作。每个动作做30~50次一组,每个动作完成后没有休息立即进行下一组动作,直到做满10-15分钟。在进行腹肌训练时不能贪图个数与速度,控制非常重要,格雷格一般完成50个腹肌动作会花费2分钟左右,在完成当日的大重量训练后,他会进行5-7组的腹肌训练。

4、训练和作息时间

格雷格的训练时间通常是早晨和晚上,这样他就有时间处理自己的工作。他会在在早晨5点半到健身房并进行训练,“当我开始训练的时候我的身体昏昏欲睡,但是过了几周以后,我的身体开始对训练充满渴望。当我离开健身房去工作的时候,我比我的同事更快,更敏捷,反应更快,这就是健身对我的作用。”如果因为工作,格雷格无法在早上训练的时候他会尽量保证每晚都健身。“我会选在在睡觉之前进行,这样会让我的肌肉在疲劳后充分的休息和生长,。我感觉建立最佳生长模式的是在睡觉之前训练并喝下一杯美瑞克斯的蛋白质饮料,在漫长的夜晚补充和重建你的肌肉。”

5、不断改变你的计划

肌肉会适应日复一日的练习,你要做的只是让你的肌肉去猜而不让它适应你的训练计划。格雷格提倡经常仁调整自己的训练计划。“如果你的肌肉感觉到了你的训练模式,它就会在训练中找到一种更舒服的方式来运动,从而阻碍了我们变得更强壮。因此需要进行改变训练计划。改变计划很简单,比如用哑铃代替杠铃,或是用重锤机器或机器代替自由重量,再或者用一天完全使用自身重量训练。还有,用同样的动作但是加一些重量(6~8次左右),然后再用同样的动作减一些重量(18~20次左右)。你无须天翻地覆的改变,每次只要改变一点点,这会让你的训练变得更加有趣,也会给肌肉带来更多的挑战。”

6、有氧训练

格雷格每周会至少完成3次有氧训练,多的时候会进行5次有氧练习。有氧训练是减脂的有效手段,对于体脂含量长期保持在5%以内的格雷格来说,他每次有氧训练会持续45分钟到1小时。游泳是他最喜欢的有氧训练,因为它可以提高肌肉耐力并有助于伸展肌肉。格雷格做有氧一般是在每晚上床之前,这样可以保证他能把胃里的食物消化干净从而腹内空空的睡觉。“如果你在增肌过程中,你依然可以睡觉之前训练,但是确保在睡觉前吃一些高蛋白食物或者喝一杯蛋白质饮料。”

格雷格的“史前饮食”

格雷格的饮食原则是低卡路里、低脂肪、高蛋白的食物,每天摄入自己每磅体重1.5克的蛋白质。“我体重195磅,所以我每天大概摄入300克左右的蛋白质。我每天可以从美瑞克斯蛋白产品和普通食物中得到这些蛋白质。”

格雷格把他的饮食称为“史前饮食”,因为他不会选择所有的加工好的食品,从肉类到蔬菜都选择天然的食品。格雷格并不喜欢每次进食很少的食物,尽管他进食的总量并不很多,但他还是会在午餐时安排一顿大餐,其他时候更多是食用一些营养补剂。“尽管很多人还是喜欢每天分成5-6次,每次少量进餐,但我相信在中午大吃一顿的必要仁,这样进食能够保证我在睡觉前能够充分吸收营养物质。”

1、早餐

补剂组成:美瑞克斯蛋白粉、L-谷氨酰胺、肌酸,、HMB、欧米茄3一元不饱和脂肪、多种维生素、一汤勺蜂蜜

2、早上训练后补剂

乳清蛋白(0.3g/磅体重)、葡萄糖(0.4g/磅体重)、肌酸、L-谷氨酰胺、HMB

3、午餐

包括肉类、鱼或者家禽,还有蔬菜,总热量达到3500卡路里。
例如:烧烤大马哈鱼、龙须菜

烧烤鸡肉或者蒸虾选择其一+花椰菜或西兰花,和一些或萝卜和黄瓜

4、晚上训练前补剂

补剂包括:美瑞克斯蛋白粉、L-谷氨酰胺、肌酸,、HMB、欧米茄3一元不饱和脂肪、多种维生素、一汤勺蜂蜜

5、晚上训练后补剂

训练后的饮食补剂包括:乳清蛋白(0.3g/磅体重)、葡萄糖(0.4g/磅体重)、肌酸、L-谷氨酰胺、HMB

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