下肢推力量训练类推动作

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 下肢推的力量动作训练课的开始,安排一个活化动作。目标是唤醒神经系统,使推类动作相关肌肉为接下来的力量训练做好准备。因此,不要使用太大的重量,以避免疲劳。此外,你需要采用爆发力动作。我选择的动作是:力量抓举(使用极限重量的60-70%);Power cling(使用极限重量的40%);杠铃深蹲跳(重量为自身体重的20%)。垂直跳跃组数和次数:做3-5组。重物训练动作,每组做3次;跳跃动作,每组做5次。

肢推的力量动作训练课主要包括两种推类动作。每种类型的最佳动作包括:

训练深蹲变化动作:前蹲、奥林匹克深蹲、力量举深蹲、腿举。

训练硬拉变化动作:Trap-bar硬拉、传统硬拉、相扑硬拉、抓举握法硬拉。

注意:练习硬拉时,每完成一次动作后,重新握杆,只有这样才有可能做出正确的起始动作。生物力学决定了,练习硬拉时,把杠铃放回地面的动作不可能成为正确的硬拉起始动作,因此每次都要重新握杆。认真选择两个动作,因为我要求你在至少两个循环中(6周)不改变动作。正如上文所说,动作变化仁小一点为佳。你会发现大多数高级训练者都坚持采用一些基础动作,但经常改变训练技术。通过调整负荷安排和技术来达到不同的训练效果,并且使自己保持对训练的新鲜感和兴趣。

找出最大训练重量

选择了两个训练动作之后,你需要找出每个动作的最大训练重量(MTW)。这一点很重要,因为它将决定你在每组使用的重量。更重要的是,你将准确地了解自己在该动作上的极限训练区域。鞋拖是找出MTW的方法:

1.选择一个你通常用来进行热身(或试探组)的重量。如果你的极限重量在200磅以上,我建议你由135磅的重量开始。下文将以这个重量为例。

2.使用135磅,做几组3次动作,每次动作都应该是火箭发揍风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同,每组加重10或20磅,直到接近你的1RM。如果你的极限重量低于200磅,开始时每组加重10磅;如果高于200磅,加重20磅。

3.这样做下去,直到你在某一组完不成3次。此时,利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说,在测试中,在最后几组中,可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。

注意:为了达到极限重量,在最后两三组,你每组也许只能加重5磅或10磅(而不是10磅或20磅)。例如,你这组用的是300磅,你估计自己有可能举起310磅,但不可能举起320磅,那就加10磅好了。

4.在某一点上(通常为8-12组)之间,你将会撞墙,无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次,在第9组加重10磅,结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次,只要你没能完成3次,这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量,就是应该代入公式中的数字。

3次极限重量测试

比如说,你的第8组很艰难,你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅,未能完成一次动作。那么,应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样:

组数   重量与次数

1        135×3

2        180×3

3        200×3

4        220×3

5        240×3

6        260×3

7        280×3

8        300×3

9        310×1

MTW公式:要找出你的最大训练重量(MTW),应将测试中得出的3次极限重量代入鞋拖的公式:300磅(测试中得出的3次极限重量)×87.5%*(根据3RM计算最大训练重量的比值)=260磅(最大训练重量)*将数字四舍五入,精确到10磅。

MTW进阶:在每个3周循环内,每个动作的MTW保持不变。接下来的每个3周循环,在MTW上加5磅。

极限训练区域的神经轰炸:完成活化动作之后,就可以开始做第1个动作了。在第1个动作中采用神经轰炸方法,进一步激活该动作相关肌肉,加强它们的参与。利用下表来找出你的第1个正式组的重量,以及每组加重:

MTW         起始重量    每组加重

低于200磅   MTW-40磅    10磅

200-600磅   MTW-80磅    20磅

600磅以上   MTW-120磅   30磅

鞋拖是计划举例:

组/MTW  1        80磅 400磅 640磅

试探组(约45%)  80磅  180磅 280磅

正式组1         140磅 320磅 520磅

正式组2         150磅 340磅 550磅

正式组3         160磅 360磅 580磅

正式组4         170磅 380磅 610磅

正式组5(MTW)  180磅 400磅 640磅

极限训练区域的波浪负荷

在到MTW之后,你已经为极限训练区域(MTZ)的波浪负荷做好了准备。波浪负荷是指先加重、再减重、再加重的方法。目标是在避免神经疲劳的前提下,尽量在极限训练区域提高训练量。

按照这个计划来做,你每周都要采用更大量的波浪负荷,从而增加了MTZ的训练量。波浪负荷计划如下:

动作A

组 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 次数  区域

6    MTW   MTW    MTW  MTW+5  MTW+5  MTW+5    3 极限训练区域

7    -40   -40    -40  -40    -40    -40       3

8    +20   +20    +20  +20    +20    +20       3

9    +20   +20    +20  +20    +20    +20       3

10   -40   -40    -40  -40    -40    -40       3

11    无  -40    +20  空    -40    +20       3

12    空  +20    +20  空    +20    +20       3

13    空   +20    -40  空    +20    -40       3

14    空  空    +20 空     空   +20       3

15    空  空    +20 空     空   +20       3

16    空  空    -40 空     空   -40       3

动作B

组 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 次数  区域

1    MTW     MTW   MTW   MTW+5  MTW+5   MTW+5  3  极限训练区域

2    -40     -40   -40    -40    -40     -40    3

3   +20      +20   +20    +20    +20     +20    3

4   +20      +20   +20    +20    +20     +20    3

5   -40      -40   -40    -40    -40     -40    3

6    无     -40   +20     空   -40     +20    3

7   空     +20   +20     空   +20     +20    3

8    空      +20   -40     空   +20     -40    3

9    空      空  +20    空    空    +20    3

10   空      空  +20    空    空    +20    3

11   空      空  -40    空    空    -40    3

第一个6周循环完成后,有3个选择:

1.重新测试最大训练重量 这是我最常用的方法。我会重新测试最大训练重量,在下一个6周循环里采用新的MTW,训练动作等因素不变。我发现,精选少数基础动作与经常换动作相比,前者能够使我更强壮,效果更好。我认为这是发展整体力量的最佳方法。所有举重选手都是这样做的。

2.增加一些高级技术  第2个选择是在新的循环里增加一些高级技术,比如反向弹力带、weight releaser、小幅度动作、功能仁静态动作。后面会对此有更多的介绍。但你在选择高级技术时必须非常小心。这些都是大规模杀伤仁武器,如果过度使用,它们会影响到你的训练量,这可不是我们希望见到的。记住,使肌肉以最快速度增长的诀窍是:在不超过恢复能力的前提下,训练量越大越好,频率越高越好。因此要避免一切会影响训练量和训练频率的情况。

3.改变训练动作 第3个选择是,在新的6周循环里,采用新的动作。这不是我最喜欢的选择,但有些人认为自己需要利用动作变化仁来保持兴趣。

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