上肢力量训练方法

A+

提高变相蛇形跑时的身体平衡能力,对跑位、近端锋这样接球后抱球冲刺并不断变向躲避对方堵截的队员,该训练有很好效果;同时该训练对四分卫传球时转腰的发力动作也有帮助。

目标肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌、单侧斜方肌

动作:在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
力量训练
力量训练

训练频度:训练4组,每组每侧12次,

与健身健美中的持铃体侧屈区别:健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,图片演示者采用的50磅哑铃。如果你的力量够大,也可采用更大重量。



股四头肌发力能力

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

训练频度:每次训练3组 每组每条腿训练8次,组间休息180秒。

特点:

1、和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

2、起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。

注意:将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤

 

上一篇:如何理解功能仁力量训练

下一篇:冲刺的爆发力量训练