五个力量训练动作提高跑步者的体能

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    人们对于长跑爱好者的印象是:身体又瘦又长。但是,优秀的长跑爱好者--一架跑步机器,具有优秀的身体力量,不仅仅是腿部力量,全身肌肉力量都非常好。事实上,越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。 鞋拖介绍的这些力量练习,2-3次/周,就可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率和预防伤病。




第一个动作:压腿深蹲  锻炼肌肉:臀部,核心力量 动作要领:身体直立,左腿站直在地,右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿,至大腿与地面平行,保持一两秒,然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。 加强版:每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃



第二个动作:侧抬腿 锻炼肌肉:核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。 动作要领:每条腿轮流抬起,离地面15厘米,重复8次。每次坚持30到60秒。



第三个动作:单侧提升 锻炼的肌肉:四头肌,腿筋,臀部和核心力量。 动作要领:拿着一个10磅重,站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立,同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。 每一边重复10至15次。


第四个动作:俯卧撑 锻炼的肌肉:指部,核心力量,二头肌,肱三头肌和背部肌肉。 动作要领:宽距俯卧撑。弯曲肘部,下降2次,直到指部几乎接触地面。回到平面位置,上升2次。重复10到12次。 加强版:减慢俯卧撑的动作,频率越低,肌肉更火。


第五个动作:侧弓步 锻练的肌肉:髋屈肌,四边形,牛犊,核心,腿筋和臀部。 动作要领:两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓,膝部与脚尖大体上下相对;另一腿,侧向开撑;然后回复。每条腿重复10次。 加强版:每只手一个5公斤的哑铃

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