臀部锻炼gif动作推荐:俯卧蹬腿,跟着女神一起训练

A+

臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!

  臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:俯卧蹬腿!

这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

  如何做?

臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!

  1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力!

注意事项

  1.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

3.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

上一篇:提升腿后侧柔韧性,改善髋关节活动度训练方法

下一篇:单腿屈膝臀桥:改善腰椎过度伸展,超简单的单腿臀桥