腹肌上面有一层脂肪怎么减掉,锻炼腹肌先减腹肌上的脂肪层

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腹肌上面有一层脂肪怎么减掉,锻炼腹肌先减腹肌上的脂肪层

大家似乎有些混淆“腹肌”的概念。瘦的人可能会有明显腹肌,脂肪都没多少当然能看到肌肉形状,但这和腹部肌肉强健是有区别的,单单节食是不会起到锻炼效果的(如果肚子饿勒紧肚皮也算的话)。

根据题主的描述,应该属于腹型肥胖,暴饮暴食、缺乏运动,还有遗传等因素,都会造成腰部脂肪的囤积。这样的体型也叫啤酒肚,容易导致很多慢仁病。由于脏器恰好位于腹腔之中,因此腹型肥胖往往也意味着内脏脂肪过多。

减去内脏脂肪相对来说要比减皮下脂肪更难,因为这往往需要更长久的坚持,更整体化的一套方案。其实单纯的运动不完全能达到效果,还是在后面补上一些食物建议。

运动,万变不离其宗的有氧,无论是什么运动,只要是坚持,都会有一定的作用。慢跑很好,每天三四千米就很足够,戴个耳机,约个小伙伴或者妹子汉子,还是很容易就能跑的。快走其实比慢跑更好,损伤膝盖的可能仁要小得多。游泳其实更能保护关节,大大减少运动时关节的磨损,限于条件可能不会像跑步那样随时随地迈开腿就行。呼啦圈也能行,转的时候注意肌肉的收缩和呼吸的协调(这个得看人,我本人就很笨,呼啦圈怎么都学不会……)。以上的运动最好每天坚持,要达到一定的量,时间最好要有半个小时甚至更长。

然后是核心力量的训练,单腿蹲、平板支撑、甚至是扎马步,都是不需要借助器械就能进行的。其中要着重说平板支撑,要点头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,脊椎自然延长,而且一定要注意不能憋气,保持均匀呼吸。

上图错误的姿势也能锻炼腹部肌群,问题是这样对脊柱不好,类似于现在不推荐的仰卧起坐,脊柱的长期弯曲可能诱导一系列脊柱的问题。
晚上睡觉之前,可以做几组平板支撑,每组做到坚持不下来就慢慢把身体放下来,长久坚持很能见效果(平板支撑其实是很累的,我一开始只能坚持十几秒,现在也不到两分钟)。
这里的长久不是一个星期,半个月,也不是说做一下某一个训练姿势就好,而是长期的运动习惯,减皮下脂肪其实不是特别难,用适合的方法一两个月就会让微胖的人感觉上瘦一大圈。而内脏脂肪,需要的是每天的坚持,坚持成为习惯。
具体详尽的核心运动方案戳这里→杠铃核心力量训练

然后是食物,最好不要喝酒,不论是葡萄酒还是什么配方养颜酒,真正的养生效果都要打一个问号,但是酒精对于人的伤害是肯定的,如果要饮酒,请一定控制好量,酒是纯能量物质,并不会让人积累脂肪,最大的问题还是中式下酒菜,油炸花生米、卤肉、烧烤等等,在喝酒的时候不自然就会多吃一些,这些多摄入的食物很难被人完全消化利用。

早餐一定要吃,前田敦子说她的人生一半都是早餐也不完全是卖萌。好的早餐可以避免人在中午的时候暴饮暴食。而且,经过一夜的空腹,血液粘稠度增高,血流缓慢,很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管,胆固醇、脂蛋白更容易沉积于血管内壁。什么是好的早餐,可以参考健美先生谈早餐怎么吃?里前几位的回答。
然后是零食,不是要拒绝所有的高脂肪高糖的食物,但是要尽量控制,尤其是晚上九点之后,人体激素水平比较低,最好不要再吃类似油炸、动物内脏、他油制品这样的食物,其它的食物也要平衡好量。

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