新手crossfit锻炼日记 crossfit锻炼日志

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新手crossfit锻炼

本猫男,30岁,身高163,体重63,水平菜鸟。极限力量:深蹲100公斤,卧推70公斤,硬拉110公斤。5000米跑不完,正在努力。其他的未测。在这里发贴,激励自己进步,同时请求高人指点。

2013.10.20下午:
热身:慢跑1200米,5分钟左右。
简单拉伸。
正式组:山寨crossfit:支撑蹲20公斤+俯卧撑,10-9-8-7-6-5-4-3-2-1,4分56秒。
整理:简单拉伸。
感觉:睡眠老是异常,昨晚又是睡得早入睡迟,早上起得不早,中午没午睡,下午状态奇差。货自己上阵。慢跑水平在进步。山寨了一个CF计划,练完的最大感受是上肢严重不行,虽然这个量很轻,但上肢已经开始酸胀,上肢练得确实少了。

2013.10.27下午
热身:慢跑1600米;开合跳20次;简单拉伸
适应组:深蹲:20公斤10次;25公斤10次;35公斤6次;45公斤3次;50公斤2次
正式组:52.5公斤10次10组,组间休息1分钟,总共14分钟内完成。不完全蹲到底,蹲到腰椎会弯曲时的幅度即止,不利用底部反弹。
心肺比较轻松,肌肉酸痛比上次50公斤10X10要轻,在适应。
菜鸟加油!

傍晚慢跑4000米,总共24分钟多。第一次跑3000米,18分33秒。第二次400米,约2分30秒,第三次600米,3分30秒

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2013.11.04下午
热身:慢跑1200米
深蹲:20公斤10次,25公斤10次,35公斤10次
正式组:深蹲55公斤10X10,组间歇1分钟,总共用时14分51秒
整理运动:爬20层楼;开合跳;放松关节;瑜伽,每个动作各做1-2次,效果比预想的好,深层的腹肌有点酸。
菜鸟加油!

2013.12.2下午
深蹲60公斤10X10,组间歇1分15秒左右
wod是快速硬拉35公斤+俯卧撑,21-15-9,大约4分钟
之前好多天没记录,都不记得练什么了,哦耶。

12.16下午
力量练习:深蹲82.5公斤,5次/组,5组
深蹲90公斤6次,1组
CF练习:
100次波比,6分36秒。
好菜啊!!
大家鄙视死我吧!!!

2013.12.31傍晚
2013年的最后一天,搞形象工程。
热身
上肢专项训练:
平板卧推45公斤10次+下肢高位俯卧撑10次,3组,组间歇1分钟。
上斜卧推25公斤10次+俯卧撑10次,3组,组间歇1分钟。
站立推举15公斤10次+杠铃弯举15公斤10次,3组,组间歇1分钟。
杠铃耸肩向前10次+向后10次,3组,组间歇1分钟。
“8分钟6块腹肌”练习。
上肢和腹肌弱爆了!!!鄙视我吧!!!

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