自己进行系统力量训练教程

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力量训练的常见问题

1、如果我参加力量训练,是不是很容易受伤?
正相反,如果你按照书中所提到的正确健身方法来锻炼的话,你的练习会很安全。你的努力也会帮助你改善身体姿态,增加平衡能力,使你的身体处于更好的状态,从而使你在日常生活中受损伤的机会有所减少。而且往往还能缓解你的慢性疼痛。身体受伤往往是肌肉力量的不平衡的结果。因为长期过度使用造成的背部、颈部肌肉劳损越来越多见,相继而来的颈椎病和腰椎病使很多人经历了长期或短期的行动不便。美国运动医学会认为下腰痛多数时候是因为腹肌力量不足加之下腰和大腿后部肌肉紧张联合造成的。一个好的建设计划可以矫正这些问题,从而使身体的不平衡得到改善。力量训练是唯一可以做到这一点的方法。就象美国科罗拉多大学运动生理实验室的报告所指出,一个正确的力量训练计划所提供的益处,远远大于受伤的可能损害。

2、力量训练会不会让我的四肢变得太粗壮?
不会。对男性来说,雄性激素会对噶大肌肉有所帮助。但即使有雄性激素的参加,想要让自己自然能够机大量的肌肉也是很困难的。肌肉的比重(密度)比脂肪高,增加肌肉并减少同等重量的脂肪,体重并没有改变,但身体已经变得苗条健康了。对女性来讲,因为女性体内的雄性激素很少,要想增加大量的肌肉就更困难了。有很多健美运动员的形象给人造成错觉,以为只要举哑铃、杠铃就会成为照片里的样子。其实,这些健美运动员的体形是长期的专门饮食和专业训练才达到的结果,甚至有极少数人不惜损害健康而服用违禁来换取大肌肉块。;这些和我们所提到的普通人的健身锻炼是不一样的。健身的主要目的是防止随年龄的增长而逐渐失去肌肉和骨质

3、我的目的只是让身材更苗条,有形,而不是想加块。我应该怎样锻炼呢?
我想大多数人心目中的好身材,是指健康,有精神,脂肪少,肢体修长,就象舞蹈演员一样。我在做教练时,也有很多人问起我怎样才能把腿部练得修长,而不是肥胖。我也多次告诉她们,只有全面增加身体各个部分的肌肉,才可以最大程度地提高新陈代谢能力,从而最大限度地“燃烧”掉腿部以及其它部位的脂肪,这样,好身材自然就显露出来了。从二十五岁以后,在没有适当运动的情况下,人每年会损失0.3公斤的肌肉。我们也知道只有力量训练才可以增加肌肉,减缓甚至逆转衰老效应。所以也只有力量训练才能使你的好身材保持和显现出来。
另外有一点,有些人虽然体重正常,外表看上去也不显得肥胖,但是这并不表明他们体内没有多余脂肪。其实仔细观察会发现这些人在腹部、腿部或臀部会有脂肪堆积,而没有明显的肌肉。他们同样也需要参加力量训练来达到更理想的身体状态。
4、有人说如果需要增加肌肉,大重量、少次数的锻炼更有效,但如果我的目的仅仅是增加耐力,让肌肉更美观,小重量、多次数的方法更合适,对吗?
有关这个问题,我们又回到为什么要进行力量训练了,力量训练的根本目的是为了增加肌肉,那么我们就需要做到超负荷训练,也就是说,每一组练习达到力竭,只要在90秒钟之内达到力竭,就可以产生好的效果。而增加肌肉的耐力则需要运动时间长很多。每一组力量练习如果是重复12次的话,前8次可能感觉比较轻松,我们称之为“工作阶段”,9-10次肌肉开始感觉疲劳,有时伴有轻度的酸、胀感,这一阶段为“疲劳阶段”。在这个时候要注意身体形态不要改变,也不要让目标部位以外的其它身体部位来“帮助”完成练习。下一阶段,第11-12次,为“力竭阶段”,目标肌肉已经没有能力再完成下一次动作,此时你的这组练习就达到目的了。你的肌肉并不知道你是用大重量、少次数,还是小重量、多次数来达到力竭的。它所感受到的是一次强刺激,身体的反应是在锻炼之后,开始修复和加强身体的这一部分,以应付将来可能会遇到相同的情形。这也就是为什么达到“力竭”是力量训练的关键之一。只有经历了三个阶段,才可以使身体在锻炼后进行超量恢复,从而变得比以前更加强壮、更加有力。

5、如果我做力量训练以后,我的身体会不会变得僵硬、柔韧性反而降低了?
恰恰相反,肌肉的柔韧性是和力量成正比的。正是那些弱小的肌肉因为劳损,才会常常紧张,慢慢变得僵硬而缺乏弹性。当你在训练一块肌肉时,与之作用相反的肌肉被拉长、伸展,这是身体的协调所造成的。一个正确的训练计划,应该让身体里所有的重要部分都得到锻炼,让每一块肌肉都有练习和伸展的机会,这样,全身的柔韧性也会提高。另外,每次锻炼完之候,最好做一组拉伸练习,这样不仅会提高身体的柔韧性,也会加速恢复。

6、我需要花很多钱来买设备、请教练吗? 不一定,虽然有专业指导可以帮助你尽快且安全地达到健身目的,但自己锻炼只要方法正确,不一定需要许多设备,也可以卓有成效。

7、我要坚持多长时间才可以见效呢? 其实你在很短的时间就会见到明显的效果。如果有规律地训练,只要两、三个星期,你就会发现一些惊喜,精力更加旺盛,力量有所提高,衣物会变得宽松。坚持几个月,你就有可能初步达到你想要的效果:身材更美观,身体脂肪减少,力量增加,整个身体会更健康,有活力。有研究表明,力量训练三个月之后,基础代谢(安静时的新陈代谢率)会提高7%。另外,要提醒的一点是,达到了锻炼效果,并不意味着你就可以停止锻炼了。健身是长期的,最好成为你终身的习惯,因为停止锻炼后,你辛辛苦苦达到的效果会慢慢损失掉。长期锻炼,保持健康,是健康的生活方式的重要组成部分。

8、力量训练要花很长时间吗? 不是,每周只要有2—4次,每次20—45分钟即可,开始可以少次数、短时间,慢慢增加。总时间达到每周两小时即可。要知道,每周总共有168小时,两个小时并不很多。而且这两个小时换来的是更好地使用其它的166小时,这不是事半功倍吗?

9、我更喜欢打羽毛球或骑车,我难道要放弃这些吗? 不是,如果你喜欢其它锻炼方法,没有理由停止。我们只是建议每周还是要做力量训练,才能达到全面锻炼的目的。
怎样制定力量训练计划
力量训练计划的要素
重复次数 每一个力量训练最好是在30秒悼90秒之内完成,重复8—15次,达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数,或者大重量、少次数,来增加你健身的多样性。选择重量也是关键,如果太重,你只能重复两、三次,这会增加你受伤的可能性,效果也不尽人意。
组数 作为一个初学者,每一个练习做一组就可以了,这样你可以在一次锻炼中刺激到更多的身体部位,而且可以达到非常好的效果。有多个研究表明,一组训练所能增加的肌肉和三组训练所能增加的肌肉差不多,但还要求做到完全力竭。这比较难做到,在你健康水平经过训练有所提高以后,你可以尝试每个练习做两组到三组。第一组可以用小重量来热身,第二组和第三组逐步加大重量。
组间休息 组间休息时间可以适当调整,如果你练习同一身体部位,可以在组与组之间休息90秒,这样让你的肌肉,有充分时间恢复,大重量训练时,休息可以延长到3分钟。如果训练不同身体部分,可以缩短休整时间,甚至不需要休息,比如你做完一个肩部的练习,你可以马上开始一个腿部的练习,这样还可以保持心率从而使心血管系统也得到锻炼。
身体部分的锻炼次序 一般来讲,大肌肉块可以先锻炼,因为它们力量较大,即使是在以后协助小肌肉的练习时,也可以胜任。而如果先锻炼小肌肉,它们很容易疲劳,可能影响到以后大肌肉的锻炼。 我们所说的大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。 每周锻炼多少次?每次多长时间? 每周两至四次,每次20分钟到45分钟,当然在做力量训练之前,最好有5—10分钟的热身,训练当中及之后,都应该再做一些拉伸运动。如果每周两次,你可以两次都做全身性的力量训练,如果每周超过两次,我建议你用分部分计划。因为每锻炼完一个身体部分,最好有至少48小时的恢复时间,这时候是身体重建增益的时间,不适合过度训练。
我常需要改变计划吗?
一个训练计划可以经常改变,因为身体的适应能力很强,不改变计划会使健身效果降低。
建议一:每次训练改变练习方式。可以改变重量、重复次数、组数、角度、休习时间、自由重量或器械,增加平衡等。
建议二:运用阶段训练法。比如,制定一个训练计划,连续做八周,只增加重量和组数,八周以后改变计划,再坚持新的计划八周。

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