背部肌肉力量训练方法及图解

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     背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。我们把背部分为四个主要区域  1)上侧和外侧部分; 2)下背阔肌  ;3)中背部  ;4)下背部  每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作
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你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度
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这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
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引体向上(宽握距)  
》掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。  
》当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。  
》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。  
》如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。  
目标建议  
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨

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俯身杠铃划船(宽握距)  
》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。  
》使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。  
》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。  
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目标建议  
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。
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反握高位下拉  

》掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。 

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