充满挑战的俯卧撑进阶练习

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俯卧撑是最好的无器械自重练习之一。这类练习在训练得当的情况下,能够很好地增强胸部、肩部和臂部的力量,同时,加入髋部、腹部和下背部的动态运动也有助于增强身体的核心力量。加入抬高下肢的动作可以使你获得更多训练益处,并且在任何地方、任何时间都可以进行训练。俯卧撑是最基础的练习之一,但它所带来的训练效果却是显著的。
俯卧撑也有助于提高你的自信。从膝关节触地逐渐过渡到用脚尖触地来做俯卧撑时,你的上肢和核心力量都在提高。但不要满足于此!加入一些改变,例如旋转、移动或者抬高一侧肢体,会使俯卧撑练习更具挑战,不仅能够提高你的自信,而且还有助于提高你的灵活性、运动表现以及生活中的力量水平。
屈膝窄距俯卧撑加拉伸

俯卧撑

这个俯卧撑变换练习能够在一组动作中同时囊括拉伸和力量训练
起始姿势:以俯卧伸展姿势开始(如上图左),身体重心落于脚踝和小腿处,并且手臂向前触够拉伸。

动作:身体抬起离开脚踝,重心移至两腿膝关节,并且下降身体呈窄距俯卧撑姿势。双臂内侧应靠近躯干,肘部指向后方(如上图中)。然后撑起身体,还原至俯卧伸展姿势。
组次数:2组,每组10次。
提示:保持腰腹收紧,控制身体下降速度,不要过快。
选项:当身体还原时,可以保持臀部抬起(上图右),来增加练习难度。

青蛙俯卧撑

俯卧撑

这类俯卧撑进阶练习能够很好地训练到上肢和核心的力量。

起始姿势:以四点支撑开始,双手的距离略大于肩宽,双脚靠近并且膝关节朝向外侧。(如上图左)
动作:上抬膝关节,保持膝关节在整个动作过程中始终离地,然后做俯卧撑。
组次数:2组,每组10次。
提示:确保用脚前掌撑地。
选项:在每次重复动作之间可以使膝关节触地来降低难度。

髋外展俯卧撑

俯卧撑

这类俯卧撑进阶练习对你的核心力量和平衡性具有挑战,因为一条腿始终抬起并且偏离身体中线。

起始姿势:以直臂平板支撑姿势开始,双手之间的距离略大于肩宽。抬起右腿离开地面,然后外展(向外伸出)。
动作:在做俯卧撑的整个动作过程中,保持右腿抬起并且伸出。完成预定动作次数后,换另一侧腿练习。
组次数:2组,每侧腿6到8次。
提示:收紧臀肌和股四头肌(大腿前侧肌肉)来辅助保持腿部始终抬起。
选项:这个练习可以用膝关节支撑身体,来降低练习难度。
旋转俯卧撑

俯卧撑

这类俯卧撑进阶练习需要肩关节的灵活性和柔韧性。在旋转身体从俯卧姿势到仰卧姿势时,平稳地转移身体重量对于你的核心力量和整体平衡性都具有挑战。
起始姿势:以直臂平板支撑姿势开始,双臂位于肩部正下方(如上图左)。
动作:这个练习共有3部分(俯卧撑、仰卧直臂支撑、俯卧直臂支撑)。首先,做一次俯卧撑。随后上抬左臂并且旋转身体呈侧撑姿势,接着旋转身体,左臂撑地,呈仰卧直臂支撑姿势(如上图右)。然后上抬右臂旋转身体呈侧撑姿势(如上图中),继续旋转身体回到俯卧直臂支撑姿势。1次完整的转体算做1次重复动作。

组次数:2组,每组6至8次。
提示:注意保持从手臂到肩部的平稳转换,在支撑时保持臀部抬起,特别是在仰卧直臂支撑时。

(原文作者:S.Thielen)

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