足球运动员背侧运动链的力量训练

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  足球运动员的损伤经常是因为专项技术动作的原因,重复的踢腿动作会导致以股四头肌为主的髋关节屈肌和内收肌的过度使用(Overuse)。如果运动员单侧的肌肉力量过强,则会导致两侧的肌肉力量不均衡进而引起损伤。注重运动员后侧运动链力量的增强有助于提高运动能力并且避免损伤,包括髋关节伸肌、外展肌和外旋肌。这些肌肉作为拮抗肌,在运动员进行射门动作时通常是紧绷并且虚弱的。因此,我们设计了下列训练来提高后侧运动链的力量,包括屈膝后踢腿(图1和图2)和屈膝外展(图3)练习。

足球力量
图1.“屈膝后踢腿”练习的预备姿势:俯卧并屈髋屈膝,背部竖直。

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图2.“屈膝后踢腿”练习的结束姿势:保持屈膝,并且从髋关节缓慢伸直,使大腿与上身呈直线。

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图3.“屈膝外展”练习:俯卧并屈髋屈膝。然后髋关节外展并且外旋,尽可能抬高腿部。保持另一侧腿部稳定。而后回到预备姿势。

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