超越极限的力量训练——硬举

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硬举这项训练的时候下背部的肌肉有相当高比例被活化,能有效锻炼到该部位的肌群。除此之外,硬举也是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬举不仅刺激下背肌群,还能(也必须)驱动其他肌群的力量,所以使用这个姿势施力,你可以「轻易」举起超过自身体重好几倍的重量。(特别提醒:此轻易非彼轻易,切勿轻忽此动作的危险性!)今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作:硬举。

硬举

翻开运动解剖书(Anatomy of Exercise)里面对硬举动作的介绍,可以看到主动肌群有:

比目鱼肌(小腿后侧)

股二头肌、半膜肌、半腱肌(大腿后侧)

股四头肌(大腿前侧)

臀大肌(屁股)

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌(上背部)

竖脊肌、多裂肌、腰方肌(下背部)

腹外斜肌(侧腹肌)

而稳定肌群有:

三角肌(肩膀)

胸肌(胸部)

腹直肌(腹肌)

肱二头肌肱三头肌(手臂)

屈指长肌、伸趾肌(手腕)

包山包海,几乎全身都动到了。

也因为动用到全身大部分的肌肉,所以硬举能提供你强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,可算是全身整体训练的快捷方式。

不过同样的,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤,尤其是腰椎部位。

姿势

这是硬举的起始姿势

硬举

双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,之后直立起身将杠铃拉起。

细部注意事项:

1. 双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2. 双手正握(或一手正握一手反握)杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高。

3. 同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4. 背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5. 肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

硬举

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

施力

准备施力的时候,调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的下背部以及腿后肌群,直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体,确实去感受主动出力的肌肉部位。

还有一个重点就是,起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用,你不应也不该使用手臂的力量试图「拉」起杠铃。所以你应该要有个明确的「站」起身的感觉。(而不是拉起杠铃)

起身过程维持身体稳定,不要抖动或扭转身体,不然产生的扭转力矩相当大,易伤脊椎。动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

注意:如果你尝试的硬举强度高于4RM以上或甚至最大肌力(1RM),建议你穿戴护腰(协助稳定脊椎),并在软垫上方执行,任何时候(特别是进行最大肌力训练时),若觉得撑不住可直接放掉杠铃。

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