提高稳定性力量训练图解

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1侧向支撑举腿  此练习的目的在于提高身体核心区的稳定性,进一步改进跑时髋部的动作。侧向支撑,将腿置于台阶之上。以肘部力量支撑肩部,身体向上用力,使身体形成一条直线。保持这种姿势,同时上面的腿有控制地做抬起与放下的动作。身体放下,改用身体的另一侧进行相同的练习。练习方法:每侧6次。休息1分钟,再重复以上练习。

2单腿蹲   此练习的目的在于增加肌力,提高髋/膝关节的稳定性及本体感受能力。单腿支撑站立于台阶之上。向体前将另一脚伸出,脚要伸直,与水平面成 45角。前臂屈曲相叠置于体前保持不动。身体下蹲,确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位,保持身体的稳定性。回到动作开始时的位置。重复以上动作。练习方法:每条脚重复8次。中间休息1分钟,再重复以上练习。
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3哑铃高抬腿   此练习的目的在于增加肌力,促进髋/膝关节的稳定性。两手分别各持一哑铃单足立于长凳之上。支撑腿的另一侧腿屈膝90度。现将屈腿伸直,将对侧腿抬起,抬止髋的高度,保持单腿在做抬腿时的平衡。支撑足不得脱离支撑面——靠支持腿用力完成动作。练习方法:每条脚重复8次。中间休息1分钟,再重复以上练习。
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4提踵   此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。Photograph: Gary Calton \"\"

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5健身球仰卧起坐  该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息1分钟。
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6背部的桥练习  此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性,正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。背部着地,两膝弯曲,足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下,臀肌收缩,将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线。停留几秒种后将身体缓慢地放下。练习方法:8次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。
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7哑铃单臂划船   此练习的目的在于加强人体核心区域的肌力,培养良好的肩部姿势。侧立于练习凳一侧,靠凳一侧的手与膝支撑于凳。背部与地面平行(与颈部成一条直线),另一侧手手持哑铃,手臂垂直悬于体侧。曲臂,将哑铃提至肩的前部。身体核心区域的肌肉参与用力,身体不得扭屈。建议方法:每侧各练习8次。休息1分钟,重复练习。
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8交替伸腿     此练习的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉的使用。背部着地仰卧,双臂置于身体两侧。双膝弯曲,两足平放于地面。身体核心区域的肌肉参与用力。将一足抬离地面,身体核心区域的肌肉用力,并保持身体中正。将腿缓慢伸直,然而回来开始时的位置。另一只脚重复上述动作。练习方法:10次一组,共2组。两腿交替练习。Photograph: Gary Calton

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