详解核心力量提高方法

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       简单的讲,核心力量基本可以理解为腹肌+下背部(腰)+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种,不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练,最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种,就不在此一一总结,而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
     首先,健身球是个好东西,当然健身球的大小也不同,大家最好根据自己身材选择适合自己的球,别不合适就悲催了。

  1,健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举

   
首先图片里的人不是我,我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推,或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角,但是因为健身球的加入,更大程度提高了核心训练的水平,身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量,当然本身平衡好的同学可能会再80%左右,但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。

  2,马戏团哑铃推举

 
马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验,锻炼的更多是肩部和三头的力量,但是因为是站姿和单臂的缘故,腰部力量不够好,平衡性不强是很难推起大重量的,即使掺入挺举的借力动作,也很难完成。

  3,哑铃俯卧撑练习

 
与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同,如图中所示,每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃,而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。

  4,静态支撑

 
如图中妹子所示,屁股和背一定要下去,但要保持水平,这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。

  5,挺举 

  这个动作应该不用图片了,而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力,力量和协调性有着很大的要求,尤其是在上举完成阶段,经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。

      接下来说一些关于臀部训练的动作,臀部力量也是核心力量的一部分,而且甚至还起着举足轻重的地位,尤其是很多同学所谓的腰力,其实是臀部发力的结果,因为腰,也就是下背部,基本无法主动发力,这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为,在胸围,腰围,臀围三大围度里面,实用意义上讲更重要的是臀围。

  1,GLUTE Bridge 臀桥

 
       如图所示这个邪恶的动作,这个动作需要注意的是当动作开始时,要以骨盆先动带动臀部抬起,尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度,建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力,身子不要乱晃,可以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大,可以选择用杠铃进行臀桥,当然可能会蛋疼,所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片

  2,早上好 GOOD morning

 
      早上好其实就是站躬身,可能很多朋友都很害怕这个动作,但是只要你做到位了,就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直,千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法,但不要幅度太大不然成深蹲了。两点,背要直,一定要下到背与腿成90°直角。这个动作对于股二头肌,臀部特别是下背部有着很好的效果。

  3,GHR glute ham raise




  GHR 这个器材可能不是很多健身房都有,但是这个动作却是力量训练中的黄金动作,因为他不仅仅是针对伸髋,即臀部力量训练,也同时练到了伸膝力量,而伸髋和伸膝更是决定硬拉和深蹲水平的关键部位。

  4,哈克深蹲

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