利用杠铃进行肩部力量训练的方法

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站姿肩推举

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤一:
双手持杠铃宽于肩,托举杠铃于肩平齐;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤二:
向头顶上方推举杠铃至手臂完全伸展。

锻炼部位

动作变作:

1.背部不适的练习者可以采用带有后背支撑的坐姿进行此项练习;
2.练习者可以采用哑铃进行此练习;
3.不推荐采用颈后的肩推。

注意事项:

1.站立时双脚与肩同宽,膝部略屈;
2.躯干部应收紧,背部平直,不应向前或者向后弯曲;
3.推举时呼气,下放时吸气。


站姿杠铃过头平举

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤一:
双手持杠铃与肩同宽,掌心向后,双臂下垂伸展,身体收紧平直;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤二:
保持双臂伸展,从身体前方平举杠铃至双臂在头顶上伸展。

锻炼部位

注意事项:

1.练习时始终保持头部平视前方,并且背部保持平直和收紧,膝部轻微弯曲;
2.动作中只有肩关节移动,肘部略弯曲,身体不可前后晃动;
3.前举时呼气,放松时吸气。


互换式臂平举

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤一:
与肩同宽站立,双手持哑铃自然伸展于体侧,掌心相对;

步骤二:
保持手臂伸展,向前平举哑铃至双臂高于肩,此时掌心向下;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤三:
下放哑铃至身体两侧,使双掌心相对;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤四:
保持手臂伸展,向两侧平举哑铃至双臂高于肩,掌心向下。

锻炼部位

注意事项:

1.站立时膝部可微屈,保持背部和下背部平直且收紧;
2.动作过程中,手臂应保持伸展,肘部可略屈;
3.动作过程中除了手臂外,身体其他部位应保持相对固定,躯干不前后晃动。

俯身杠铃后肩侧划船

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤一:
俯身至于地面平行,双手宽距握杠,双臂自然下垂

步骤二:
向上胸部拉起杠铃,拉起时肘部尽可能向外展,与躯干成T形。

锻炼部位

动作变作:

1.练习者可以使用T形杠铃或者史密斯机进行此项练习;
2.练习者也可以使用低位滑轮组结合宽握手柄进行练习。
注意事项: 1.站立时可略屈膝,保持背部平直并平行于地面;
2.下放杠铃时吸气,拉起时呼气。


坐姿杠铃推举

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤 一:
双手握杠略宽与肩,掌心向前,杠铃位于上胸部,上臂和前臂垂直;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤 二:
向上推举杠铃至手臂完全伸展。

锻炼部位

注意事项:

1.请谨慎选择重量,并尽可能设立阻止点进行保护;
2.坐立时,应保持背部和下背部收紧和平直,头部直视前方;
3.推举时呼气,下放时吸气;
4.坐姿比站姿更适合下背部不适的练习者采用;
5.请谨慎使用颈后推举的动作,这个动作容易造成肩部的拉伤。

杠铃直立划船

利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤一:
双手正手握杠铃略窄于肩,掌心朝向身体,双臂自然伸展;
利用杠铃进行肩部力量训练的方法
步骤二:
向上沿着躯干提起杠铃至下颌处,杠铃应始终贴近身体。

锻炼部位

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