前臂的力量训练方法

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坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

  前臂力量训练方法
步骤一:
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。
前臂力量训练方法
步骤二:
保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。    

锻炼部位

动作变作:

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项:

1.坐立时,双脚放于地面与肩同宽;
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;
3.向上卷腕时呼气,放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

  前臂力量训练方法
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持哑铃掌心向上;
前臂力量训练方法
步骤二:
保持前臂固定,腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

 

掌心向下杠铃腕弯举

前臂力量训练方法
步骤一:
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;
前臂力量训练方法
步骤二:
保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。  

动作变作:

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

前臂力量训练方法
步骤一:
坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上,肘部靠在腿前部;
前臂力量训练方法
步骤二:
腕部悬空,前臂不动,向上收腕拉动缆绳。

动作变作:

1.此练习可以采用跪姿,并将前臂置于平凳上进行练习;
2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

  前臂力量训练方法
步骤一:
手持壶铃自然下垂伸展,双脚略窄与肩站立;
前臂力量训练方法
步骤二:
向后甩动壶铃,然后强制改变甩动方向向前;
前臂力量训练方法
步骤三:
保持屈肘,向上翻起壶铃至肩部。

注意事项:

1.手臂应始终贴着身体运动;
2.身体躯干应尽可能保持静止,避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

 
步骤一:
侧卧于平凳,左侧上臂贴紧身体,屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二:
掌心向头部,握哑铃,保持上臂和前臂夹角不变,向体侧旋转手腕。  

动作变作:

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项:

1.请谨慎选择重量,过大的重量会导致肩部不适;
2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;
3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下,前臂应内旋到最大角度,并保持1-3秒;
4.内旋时呼气,放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一:
与肩同宽持杠铃,掌心向上,杠铃位于体后,靠近臀部;
 

步骤二:
保持手臂固定,向上卷腕至最大程度。

动作变作:

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;
2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行,以更好的隔离目标肌肉。

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