腹肌速成法《练腹肌三部曲》

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腹肌速成法之第一部

腹肌速成法之第一部

动作名称:坐姿器械卷腹

目标肌肉:腹肌上半部分

动作要领:

背部靠紧器械的靠背紧贴在上面,双手牢牢的抓住器械的两个把手,将器械固定在肩膀上使用腹肌的上半部分卷躯身体,直到上背部即肩胛骨离开靠背为止,保持停顿,然后再进行第二次。

注意事项:

在做的过程中腹部的卷曲方向要跟着器械的方向走,腰部要对准器械的轴心。

腹肌速成法之第二部

腹肌速成法之第二部

动作名称:后方站姿负重卷腹

目标肌肉:腹肌上半部分

动作要领:

膝盖微曲靠在靠背上,双后抓绳索放至胸前,与胸大肌在一样的高度,绳索从肩膀的前方拉至胸前,双手交叉抓紧绳索。

靠腹肌肌肉的韧性与腹肌的力量使躯干屈曲,同时带动绳索向前向下拉,稍停顿再回到起始位置。

注意事项:

靠背调整的高度要与肩膀高或略比肩膀高,这样肩部不会架空。

腹肌速成法之第三部

腹肌速成法之第三部

动作名称:前方站姿负重卷腹

目标肌肉:腹直肌的第1~3对

动作要领:

站在高位(踏板或凳子)上,膝盖微屈臀部提起来,双手抓住绳索从脖子后方至到胸前,双手抓紧。

靠腹肌的力量使背部和上腰部屈曲至快要接近膝盖为止,保持1秒停顿,然后再回到原位。

注意事项:

在做的过程中臀部一定要提起来,否则可能会使腰部过于塌陷,靠成腰疼!

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